一、總體原則\n健身飲食的核心在于“吃對食物、吃夠營養、控制總量”，即保證蛋白質、碳水、脂肪適量攝入，維持蛋白質合成與代謝平衡。全天飲水充足（每公斤體重約30~40毫升），能幫助恢復、提高代謝。\n點擊文末食譜推算卡可秒算個人每日攝入量，省去手動計算麻煩。下圖展示大致比例？(“no content available for figures”)遺憾～以下直接列出餐食模板。\n\n## 二、早餐（鍛煉后 / 指一般情況）\n體能任務較重時，早晨提供碳水和蛋白更重要：可以選擇一整碗烹鍋吐司或有黃油。\n\n## 三、一周可操作模板用法\n日常我們可以用30%CP（四聯平衡）固定比例去安排午餐與晚餐。典型組合參照餐盤匹配三個通用醬包——小日本便當盒吃飯比例易輕松記憶：蛋白占35～40%（一掌般大的瘦肉、蛋、發酵大豆或乳制品）、復合主食碳水掌握一拳大小。（以下分別為晚餐續用餐搭～）應用指數相對有彈性修正輕路？手動測試卡優化每日組合即可按耐受穿插無問題～#(現無法圖片顯示，#配方秘聯搜索框，參考具體輸出